Alimentação Saudável

 

Alimentação Saudável

Contar calorias não basta para emagrecer

Para manter a linha e ainda ficar com a saúde em dia, o essencial é seguir uma alimentação equilibrada

Você já se pegou olhando o rótulo de um alimento para saber quantas calorias o produto acrescentaria na sua dieta? Ou tentou descobrir quantas calorias tem o pãozinho do café da manhã ou o chocolate de que tanto gosta, para tentar encaixá-los na sua cota de calorias diárias permitidas no regime? De fato, muitas pessoas acreditam que somar números é o segredo para um processo de emagrecimento seguro. No entanto, esse resultado só é eficiente e possível de se manter por um longo período quando você aprende quais alimentos podem ser consumidos em maior ou menor quantidade e por quê (isso se chama reeducação alimentar). Assim você não precisa ficar refém das calorias para sempre, pois terá consciência dos hábitos que levam a uma alimentação saudável e prazerosa. Veja algumas dicas:

1- Saiba quais são os alimentos que contêm os nutrientes de que nosso corpo precisa e inclua-os no seu cardápio:

– Alimentos fontes de carboidratos: Dão energia e disposição para as atividades do dia a dia e também para a prática de exercícios. Fazem parte deste grupo pães, massas, batata, mandioca, mandioquinha e cereais como aveia, trigo, arroz. Sempre que possível, prefira as versões integrais desses alimentos, que fornecem mais fibras, nutrientes que ajudam a regular o funcionamento intestinal e a “segurar” a fome, pois proporcionam maior sensação de saciedade. Recomenda-se o consumo de seis porções desse grupo diariamente*. Para se ter uma ideia, uma porção representa, por exemplo, 4 colheres de sopa de arroz branco, ou 6 colheres de sopa de arroz integral, ou 4 colheres de sopa de mandioca cozida, ou 2 e ½ colheres de sopa de aveia.

– Alimentos fontes de proteína: São as carnes, os ovos, os laticínios e as leguminosas, incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. As proteínas são responsáveis pela formação dos músculos e tecidos do corpo, além de participarem do processo de cicatrização e composição dos hormônios e células de defesa do nosso organismo. Prefira as carnes magras, como lagarto, contrafilé, coxão mole, filé-mignon, peixes, como o atum e o salmão, peito de frango sem pele, peru. Lembre-se, também, dos ovos e das proteínas de alimentos vegetais, como a soja, que podem substituir as carnes. Lembre-se que o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, devem ser consumidos preferencialmente desnatados, ou seja, com menor teor de gordura. Como referência da quantidade a ser ingerida, o ideal é consumir, diariamente, 1 porção de carne e ovos* (1 porção = 1 bife grelhado, ou 4 pedaços pequenos de carne cozida, ou 1 coxa ou sobrecoxa de frango, ou 1 filé de peixe e 2 ovos cozidos), 1 porção de alimentos do grupo das leguminosas* (1 porção = 1 concha de feijão, ou 2 colheres de sopa de lentilha cozida, ou 1 e ½ colher de sopa de grão-de-bico cozido) e 3 porções de laticínios* (1 porção = 1 copo de leite, ou 1 pote de iogurte, ou 1 fatia grande de queijo branco fresco).

– Alimentos fontes de gorduras: As gorduras são nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, pois participam do processo de absorção de algumas vitaminas e da manutenção das membranas de todas as células, mas devem ser consumidas com moderação. As principais fontes são os óleos, margarinas, castanhas e manteigas. Por serem mais saudáveis, o ideal é substituir os alimentos ricos em gorduras de origem animal por aqueles ricos em óleos vegetais, como, por exemplo, os três primeiros itens citados. Recomenda-se consumir apenas 1 porção desses alimentos por dia*, o que representa 1 colher de sopa de azeite, ou ½ colher de sopa de margarina, ou 2 unidades de castanha-do-pará.

– Alimentos fontes de vitaminas e minerais: Estes nutrientes têm importantes funções para o organismo, pois participam da transformação de alimentos em energia e colaboram para a manutenção e saúde dos dentes, ossos, pele e cabelos. São encontrados em abundância em legumes, verduras e frutas. Use a imaginação e explore a enorme variedade de sabores que estes alimentos proporcionam. Experimente, por exemplo, legumes grelhados e inclua frutas frescas na salada de folhas. Recomenda-se consumir diariamente 3 porções de frutas* (1 porção = 1 fatia de abacaxi, ou 1 banana, ou ½ goiaba, ou 1 maçã, ou 2 fatias de melancia, ou 2 nectarinas) e 3 porções de legumes e verduras nas refeições* (1 porção = 2 colheres de sopa de abóbora cozida, ou 3 colheres de sopa de abobrinha cozida, ou 9 colheres de sopa de acelga crua, ou 15 folhas de alface, ou 2 colheres de sopa de beterraba crua ralada ou 3 fatias de beterraba cozida, ou 3 ramos de couve-flor, ou 4 fatias de tomate).

*De acordo com as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, uma pessoa pode ter uma necessidade maior ou menor conforme suas características individuais, como peso, altura, sexo, entre outras.

2- Fique atento à forma de preparo

– Sempre que possível, prefira os alimentos assados, grelhados ou cozidos aos fritos.

– Reduza o uso de temperos à base de sal nas receitas. Para acrescentar mais sabor, use ervas e condimentos no preparo, como alecrim, sálvia, coentro e pimenta-do-reino.

Cuidado na hora da compra

– Opte pelos produtos com teor reduzido de gordura.

– Prefira alimentos com menor quantidade de açúcares adicionados.

– Dê preferência a alimentos que contenham carboidratos em versão integral e faça destes produtos seus aliados no controle do peso. Ricos em fibras, eles promovem a sensação de saciedade e auxiliam o bom funcionamento do intestino

Cultive hábitos saudáveis

– Monte um prato colorido, diversificado e atraente. Lembre-se que quanto mais cores, maior será a variedade de nutrientes que você irá consumir.

– Saboreie cada garfada, mastigue bem, com calma e tranquilidade. Procure estar ao lado das pessoas de que gosta nesses momentos. Sempre que possível, faça as refeições com a família.

– Bateu uma vontade irresistível de comer um docinho de sobremesa? Não se prive! Delicie-se com cada mordida, sinta seu sabor e textura. Tudo é permitido, desde que você não exagere.

– Tome de 8 a 12 copos de água, o equivalente a 2 a 3 litros, diariamente. O consumo de líquidos é fundamental para o bom funcionamento do corpo e para a manutenção da saúde. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você!

Alimentação saudável todos os dias

A melhor forma de driblar a correria do dia a dia e não deixar que a boa alimentação fique em segundo plano é se programar, lembrando sempre que fazer tudo bem feito também depende da sua saúde. Ficar muito tempo sem se alimentar, por exemplo, deixa você sem pique e pode aumentar sua fome na próxima refeição, fazendo com que você exagere na quantidade.

Comece o dia com um café da manhã nutritivo. Além de mais energia para tudo, estudos comprovam que quem capricha nessa refeição tem melhor desempenho no trabalho e nos estudos. Uma dica para não passar esse momento em branco é deixar a mesa posta (sem os alimentos refrigerados, é claro!) e os lanchinhos separados na noite anterior.

Durante o dia, para facilitar, tenha sempre lanches práticos e fáceis de carregar, como biscoitos integrais ou frutas secas. Ter uma garrafinha de água também ajuda a deixar você hidratado em qualquer lugar.

Em casa, tenha opções práticas na geladeira. Alimentos que só precisam ser descongelados ou assados, por exemplo, são rápidos de preparar e podem ser acompanhados por uma salada prática, daquelas que já vem pré-lavadas. Você só precisa inventar um tempero novo e pronto.

Receitas Saudáveis

Para ajudar você a adotar uma alimentação balanceada todos os dias, preparamos uma lista de receitas que unem dois ingredientes muito importantes: o sabor e a saúde. Muitas delas são receitas com redução de sal e/ou gorduras que deixam a sua vida muito mais saudável, com toda a praticidade que você precisa.

Verduras, legumes, frutas, carnes magras e grãos fazem um cardápio leve e equilibrado. Na hora do preparo, vale economizar nas calorias substituindo a manteiga e os molhos encorpados por um fio de azeite, ou até dispensar a gordura, aproveitando o óleo natural de alguns alimentos, como as castanhas.

Ervas aromáticas, pimentas e condimentos ajudam a realçar o sabor. Shoyu (cuidado com o excesso de sódio), vinagre e coalhada praticamente não pesam na balança e também quebram a monotonia de um prato magro.

A saber:

1) para ser light de verdade, a salada passa longe de abacate e açaí, queijos gordos e molhos pretensamente leves que incorporam cremes ou maionese.

2) aproveite a época boa dos legumes (em janeiro estão em alta a abobrinha brasileira, o pepino, a alface e o quiabo) e das frutas (é tempo de melancia, abacaxi havaí, carambola e maracujá).

3) pescados assados e grelhados são excelente fonte magra de proteína. Do mar, o verão oferece ótimos dourado, mexilhão, agulhão e manjuba. Obviamente, empanar e fritar é sabotar a dieta.

4) lembre-se de lavar e higienizar os alimentos da maneira correta, especialmente os que irão à mesa crus.

É isso aí: dieta saudável não começa apenas na segunda-feira. Selecionamos dezessete receitas para pegar leve desde o domingo.

Creme de batata-doce e alho-poró

Ingredientes

1 batata-doce média descascada
e picada

3 xícaras (chá) de caldo de
legumes sem gordura

1 xícara (chá) de leite
desnatado

2 alhos-porós médios limpos e
em rodelas finas

2 colheres (sopa) de margarina
light

2 colheres (chá) de sal

Para decorar : cebolinha-verde

Modo de Preparo

Disponha em uma panela a batata-doce e o caldo de legumes. Tampe parcialmente e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 20 minutos ou até a batata-doce ficar macia. Retire do fogo e despeje no copo do liquidificador. Junte o leite e bata até ficar cremoso. Reserve.

Em uma panela refogue o alho-poró na margarina até ficar macio. Adicione a batata-doce batida e o sal. Ao aquecer, retire do fogo e sirva decorado com cebolinha-verde.

Lombo de porco assado com vinagrete de vagem

Ingredientes

½ kg de lombo de
porco (escolher o de diâmetro menor)

3 colheres (chá)
de sal

15 folhas de
sálvia

1 xícara (chá) de
limonada sem açúcar

200 g de vagem em
rodelas finas

1 tomate carmem
sem sementes e picado

1 cebola pequena
descascada e picada em pedaços pequenos

2 colheres (sopa)
de vinagre de maçã

1 colher (sopa)
de azeite de oliva

Para decorar : orégano

Modo de Preparo

Limpe lombo, elimine as aparas, abra como um bife e tempere com 2 colheres (chá) de sal. Abra-o, espalhe as folhas de sálvia, enrole e amarre com um barbante para culinária. Arrume o lombo em uma assadeira e regue com a limonada. Cubra com papel-alumínio.

Leve ao forno preaquecido em temperatura média (180°C) por 45 minutos ou até a carne ficar macia. Elimine o papel-alumínio e asse por mais 45 minutos ou até dourar. Retire do forno e reserve.

Coloque a vagem em uma panela com ½ litro de água fervente e deixe por 1 minuto ou até ficar al dente. Retire do fogo, escorra a água e passe a vagem por água fria. Disponha em uma tigela e misture o tomate, a cebola, o vinagre, o azeite de oliva e o sal restante. Sirva com a carne fatiada e decore com orégano.

Canelone light de abobrinha com cenoura e peru

Ingredientes

1 cenoura média descascada e picada
em rodelas

200 ml de leite semidesnatado

1 colher (sopa) de farinha de trigo

1 cebola pequena ralada

1 colher (sopa) de azeite de oliva

½ xícara (chá) de peito de peru
cozido (ou assado) e picado

2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado

2 colheres (chá) de sal

1 abobrinha média

Para decorar : alcaparras em
conserva e orégano

Modo de Preparo

Coloque em uma panela a cenoura e o leite. Cozinhe em fogo baixo por 25 minutos ou até as cenouras ficarem macias. Retire do fogo e, ao ficar morno, bata a mistura no processador com a farinha de trigo. Reserve.

Em uma panela refogue a cebola no azeite de oliva até ficar macia. Junte o peito de peru, a cenoura batida e cozinhe, sem parar de mexer, por 5 minutos ou até encorpar. Misture o queijo parmesão, tempere com 1 colher (chá) de sal e retire do fogo. Reserve.

Corte a abobrinha em 16 fatias finas no sentido do comprimento e polvilhe o sal restante. Grelhe-as em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados. Espalhe-as em uma superfície lisa e distribua o creme de cenoura. Enrole e sirva decorado com alcaparras e orégano.

Hambúrguer de pernil com cebola refogada

Ingredientes

½ kg de pernil de porco

2 colheres (chá) de sal

1 colher (chá) de páprica picante

2 colheres (sopa) de azeite de
oliva

8 ramos de alecrim

3 cebolas médias em rodelas grossas

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 pitada de louro em pó

Para decora r: salsinha

Modo de Preparo

Lave o pernil, elimine a gordura aparente e as aparas. Pique-a pedaços pequenos e, em seguida, pique finamente até ficar bem moída. Se preferir, moa a carne. Tempere com o sal e a páprica. Misture com as mãos ou uma colher até obter uma massa homogênea e modele 8 hambúrgueres (5 cm de diâmetro). Arrume em um prato, pincele-os com 1 colher (sopa) de azeite de oliva e sobre cada um disponha um ramo de alecrim. Cubra com filme plástico e reserve dentro da geladeira.

Coloque em uma frigidera antiaderente o azeite de oliva restante, as cebolas e o louro. Refogue, salteando de vez em quando, por 15 minutos ou até a cebola dourar. Retire as cebolas

Arrume os hambúrgueres na mesma frigideira antiaderente e grelhe por 8 a 10 minutos ou até dourar dos dois lados. Tome cuidado para a carne ficar cozida por dentro. Retire do fogo. Sirva com a cebola refogada. Decore com salsinha.

Arroz integral com salteado de abóbora light

Ingredientes

1 xícara (chá) de arroz integral
lavado e escorrido

2 talos de salsão cortado em
rodelas

2 colheres (chá) de sal

2 colheres (sopa) de azeite de
oliva

350 g abóbora-moranga descascada e
picada

2 colheres (sopa) de ervas frescas
(salsinha, endro, manjericão) picadas

1 colher (sopa) de sementes de
linhaça

Para decorar : alga nori
frita

Modo de Preparo

Coloque o arroz em uma panela de pressão e cubra com água. Tampe e cozinhe por 20 minutos ou até o arroz ficar macio. Retire do fogo, tire a pressão da panela, abra. Junte o salsão e 1 colher (chá) de sal. Volte ao fogo (sem tampar a panela) e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo, despeje em uma peneira e deixe escorrer.

Em uma frigideira coloque o azeite de oliva e a abóbora. Leve ao fogo e refogue, salteando de vez em quando, por 10 minutos ou até a abóbora ficar macia (durante o cozimento adicione ½ xícara (chá) de água. Incorpore as ervas e o sal restante. Retire do fogo. Sirva o arroz com o salteado de abóbora. Polvilhe as sementes de linhaça e decore com alga nori frita.