Antes de começar a mapear seu plano para perder peso, você precisa definir uma meta razoável e realista. Você simplesmente não pode esperar perder 20 quilos em uma semana, sem comprometer o seu nível de saúde.
Perder 20 quilos pode ser a sua meta de longo prazo, mas não um objetivo a curto prazo. Definir metas irrealistas pode deixar você sentir derrotado e frustrado. Além disso, a tentar perder uma quantidade significativa de peso num curto espaço de tempo, pode levar a complicações de saúde.
Ao definir seu objetivo, ter em mente que todos são diferentes. O que funciona para outra pessoa pode não ser bom para você.
Lembre-se, a cada dia pequenas mudanças podem levar a grandes resultados e ajudar a mantê-lo motivado.
Consultar um médico e nutricionista
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso, consulte seu médico e um nutricionista. O seu médico sabe seu histórico de saúde e pode ajudar a determinar o seu peso ideal e definir metas de perda de peso.
Depois de obter o sinal verde do seu médico, consultar um nutricionista registrado. Seu médico pode recomendar um. O nutricionista irá sugerir um plano de dieta sensata que irá ajudá-lo a adotar facilmente mudanças no seu estilo de vida do dia-a-dia.
Ele vai levar em conta o seu nível de saúde e condicionamento físico atual e montar um programa que vai ser seguro e eficaz. Além disso, ele nunca irá sugerir qualquer programa de perda de peso rápida, que pode afetar sua saúde negativamente.
Antes de visitar uma nutricionista, manter um diário alimentar durante alguns dias. Seja honesto em escrever todos os detalhes sobre o que você comeu e bebeu. Isso vai ser de grande ajuda para qualquer nutricionista.
Siga todas as sugestões dadas pelo seu nutricionista de forma dedicada e ser paciente, a perda de peso saudável vem lenta, mas constante.
Cuidado com a dieta
Coma para o corpo que você deseja, e não para o corpo que você tem atualmente. Para perder peso de forma segura e permanente, você precisa escolher seus alimentos com sabedoria, evitando cuidadosamente alimentos de alto teor calórico os fritos e gordurosos.
Seu plano de dieta deve consistir de todos os nutrientes essenciais, vitaminas e minerais necessários para um corpo saudável.
Cada refeição deve ter uma boa fonte de proteína. Você pode obter proteína de ovos, frango, peixe, feijão, legumes e leite com baixo teor de gordura, queijo ou iorgute.
Introduzir mais cereais integrais em sua dieta. Eles são ricos em fibras que ajuda a mantê-lo sentir satisfeito durante mais tempo.
Em vez de dia do lixo, incluir mais frutas e vegetais em sua dieta, elas são carregadas com vitaminas e minerais.
Reduza o uso de manteiga e maionese.
Corte os doces, bolos, biscoitos e sorvete. Pode comer essas delícias, uma vez por semana.
Diga ‘não’ para fast foods, bem como alimentos fritos.
Comece a cozinhar
Em vez de encomendar as suas refeições ou sair para almoçar ou jantar, prepare sua própria comida. Culinária saudável em casa é uma das melhores coisas que você pode fazer para perder peso.
Você tem controle total sobre o conteúdo nutricional e garante mais saúde dos alimentos que você come. Além disso, ele vai ajudar você a economizar dinheiro.
Siga estes métodos de culinária saudável ao preparar suas refeições:
Evite fritar ou pré-fritar seu alimento.
Opte por forno, assar e grelhar, também técnicas de culinária saudáveis.
Coma as frutas e legumes crus.
Use menos óleo, manteiga, gordura, molhos e temperos prontos.
Use e prepare os alimentos que contêm pouco ou nenhum sal.
Use menos açúcar e adoçantes artificiais.
Compre com sabedoria
Para preparar sua própria comida, você precisa fazer compras com sabedoria para escolher os ingredientes certos. Antes de ir para o mercado, verifique a sua despensa e geladeira e prepare uma lista de coisas que você precisa.
Mantenha sua lista e resista compras por impulso. Além disso, adquirir o hábito de ler os rótulos dos alimentos antes de comprar qualquer coisa vai ajudá-lo a fazer as escolhas mais saudáveis.
Estocar sua geladeira com frutas e legumes da estação.
Sempre que possível, comprar produtos orgânicos e de grãos inteiros.
Comprar ervas para tempero.
Compre produtos lácteos de baixo teor de gordura, como leite desnatado, iogurte de baixo teor de gordura e queijo.
Compre cereais de trigo integral e aveia para um pequeno-almoço rápido.
Comprar óleo de cozinha saudável, como o azeite extra-virgem.
Você pode sempre consultar um nutricionista para ajudar a desenvolver o seu plano de dieta para cozinhar em casa.
Adote Hábitos de Alimentação Saudável
Junto com alimentos saudáveis, você deve adotar hábitos alimentares saudáveis. Isso irá ajudá-lo a alcançar seu objetivo de perda de peso mais rápido.
Coma apenas quando estiver com fome, não apenas porque “é hora” para comer.
Coma devagar e mastigar os alimentos corretamente. Isso ajudará você a se sentir completo, e o próprio ato de mascar vai deixar você sentir mais satisfeito.
Coma sempre o pequeno-almoço. Um pequeno-almoço saudável deve ser composto de carboidratos e proteínas , com um pouco de gordura. Isso ajudará a manter os seus níveis de açúcar no sangue estável.
Em vez de duas grandes refeições, ter refeições menores e mais frequentes. Mantenha o controle do tamanho da porção.
Comer um lanche saudável a cada 3 horas para manter seus níveis de açúcar no sangue estável.
Nunca pule nenhuma das refeições, uma vez que leva ao aumento da fome, o que irá resultar em compulsão alimentar.
Não comer refeições na frente da TV, pois pode levar a excessos. Esteja sempre consciente do que você está comendo e quanto você está comendo.
Não coma seu jantar tarde demais e evitar ir dormir logo depois do jantar.
Beba bastante água
Beber muita água e outros líquidos saudáveis ajuda o corpo a manter o equilíbrio de fluidos, ajuda a desintoxicação, e ainda faz você comer menos.
Na verdade, qualquer plano de dieta para perda de peso será incompleto sem água. Beber uma grande quantidade de água durante todo o dia para ajudar a controlar o seu peso.
Você pode até confundir a sua sede de fome como os sinais de fome e sede são controlados pela mesma área do cérebro.
Beba água pura em intervalos regulares ao longo do dia.
Se você não gosta de água pura, misture com ervas frescas, frutas cítricas e outros intensificadores de sabor.
Beba leite com baixo teor de gordura, chá verde e chá de ervas com mais frequência.
Além disso, comer frutas e legumes ricos em água, como melancia, pepino e muito outros.
Evite bebidas gaseificadas e refrigerantes como eles são ricos em açúcar e calorias.
Evite bebidas alcoólicas e cafeinadas.
Iniciar Exercícios
Comece a fazer exercícios a partir de hoje, se você é sério sobre a perda de peso. Sem qualquer tipo de exercício físico em sua rotina diária, será muito mais difícil de alcançar seu objetivo alvo.
O exercício ajuda a queima de calorias e construir músculos, o que é essencial para aumentar o seu metabolismo para que você possa queimar ainda mais calorias e perder mais peso.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para perda de peso.
Caminhar é um exercício de baixo impacto que você deve fazer diariamente. Caminhar 45 minutos por dia é uma boa opção.
Correr e correr são exercícios de alto impacto que você pode fazer 5 vezes por semana, durante 20 a 30 minutos.
A natação é um exercício altamente eficaz para a perda de peso e tonificação. Desfrute de natação, algumas vezes por semana.
Bicicleta é outra de baixo impacto e exercício muito eficaz para perder peso.
Pular corda também ajuda a perder peso. Apenas 10 minutos de pular corda por dia é benéfico.
Se você está apenas começando a exercer, incorporá-las lentamente em sua rotina diária e, gradualmente, essas dicas e aumentar o tempo. Você também pode consultar um especialista ou ir a uma academia.
Durma bem
Se você quer perder peso, você tem que ter certeza de dormir bem durante a noite. Os especialistas concordam que dormir o suficiente é tão importante quanto a dieta e exercício, quando se trata de perder peso.
Um estudo de 2008 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando as pessoas não têm sono, tarde da noite a vontade de comer lanches aumenta, e eles são mais propensos a escolher lanches ricos em carboidratos.
Além disso, ficar sem sono leva as pessoas a comer maiores porções de alimentos, que por sua vez faz com que o ganho de peso aumente.
Portanto, aproveite o sono de qualidade 7-9 horas por noite. Ele também irá ajudar a aumentar a perda de gordura e manter seu cérebro focado.
Siga estas dicas para desfrutar de um bom sono:
Desligue todos os seus aplicativos, pelo menos, uma hora antes da hora de dormir.
Deixe o seu quarto apenas para dormir e sexo, não fique nele por muito tempo ou crie rotinas de comer em seu quarto.
Crie um ritual de dormir. Tome um banho morno, meditar ou ler um livro.
Vá dormir e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana.
Evite comer refeições pesadas e beber álcool perto da hora de dormir.
Desligue as luzes antes de você ir dormir.
controlar o estresse
O estresse é uma das causas mais comuns que contribuem para o ganho de peso. A liberação do hormônio cortisol durante o estresse aumenta o apetite, fazendo com que as pessoas comer cada vez mais.
Além disso, durante o estresse muitas vezes as pessoas fazem escolhas alimentares pobres que causam ganho de peso.
De acordo com um estudo de 2008 publicado no American Journal of Epidemiology, diferentes tipos de estresse psicossocial estão associados com o ganho de peso.
Estresse pode ser devido ao estresse financeiro, o estresse relacionado com o trabalho, e tensão nas relações com a família ou um parceiro de vida.
Assim, controlar o seu nível de estresse ajudar a perder peso. Siga estas dicas para combater o ganho de peso relacionados com o estresse:
Reconhecer os sinais de aviso de estresse, como ansiedade, irritabilidade e tensão muscular.
Sempre que você está sob estresse, usar exercícios de respiração profunda para relaxamento.
Meditação e ioga também ajuda a controlar o estresse.
Envolver-se em atividade física regular ou exercícios.
Obter o apoio de amigos e familiares.
Se necessário, considere procurar ajuda profissional através de psicoterapia ou aconselhamento.
A consistência e regularidade é a chave para a perda de peso bem sucedida. Por isso, você precisa seguir todas essas dicas diariamente, sem falhar.
