Simples Dicas para Cortar o Açúcar em Excesso da sua Dieta

 

Você sabe que o açúcar não é bom para você. Consumi-lo em excesso aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. O problema é que a dieta ocidental padrão é cheia de açúcar, e por isso conseguir cortá-lo da dieta é um grande feito – muitos tentam, e acabam falhando.

Eliminar o açúcar completamente é impossível, e inclusive não é uma boa alternativa para a saúde, já que as frutas são alimentos saudáveis por tantas razões e também contêm o seu tipo de açúcar. Concentre-se em eliminar da dieta os açúcares adicionados (ou seja, o açúcar que não existe naturalmente na comida). E isso não significa substituí-los por adoçantes artificiais. Existe um grande debate sobre a segurança e eficácia dos adoçantes artificiais e por isso não vale a pena fazer uso deles em quantidade.

Para ajudá-lo a montar o seu plano, Partha Nandi, criadora e apresentadora de um programa de televisão americano sobre Medicina, separou as nove melhores dicas para finalmente mudar o seu relacionamento com o açúcar e aprender a viver com menos dele.

Coma mais frequentemente

Permitir-se ficar com fome aumenta as chances de que você queira e escolha uma opção de energia rápida e de baixa qualidade nutritiva em vez de refeições e lanches saudáveis.

“Quando você não come regularmente, tem esses desejos e é mais fácil entupir-se de calorias vazias”, diz Nandi. “Você pode estar ocupado e esquecer as refeições e ignorá-las, mas quando você faz isso é quando você se torna vítima de alimentos terríveis para você.”

Ela sugere comer cinco refeições menores por dia, ou três refeições e um lanche saudável entre cada.

Beba mais água

Outra maneira de reduzir a fome e reduzir desejos por doces é manter-se hidratado o dia todo. Às vezes nós confundimos a sede com fome, então beber água durante todo o dia dará ao seu corpo uma melhor compreensão de quando ele realmente precisa de energia.

Comer alimentos frescos em vez de processados

Os alimentos processados têm bastante açúcar adicionado (além de sódio, mas isso é outra história). “Evite-os tanto quanto você pode”, diz Nandi. Em vez de comer um lanche embalado, escolha algo como algumas fatias de maçã e iogurte.

Quanto mais alimentos integrais você puder comer, e quanto mais preparação de refeições você puder fazer em casa, mais fácil será evitar os alimentos processados e ainda comer o suficiente para se sentir saciado.

Leia os rótulos dos alimentos

Quando você comprar alimentos embalados, leia os seus rótulos. Verifique a lista de ingredientes para ver se o açúcar está listado como um – isso significa que ele é adicionado. No final das contas, o açúcar natural e açúcar adicionado são a mesma coisa em termos calóricos e impacto na insulina e acúmulo de gordura, a razão por qual comemos mais do que devemos é muito dele ser adicionado a tantas coisas desnecessariamente (por exemplo: no seu pão integral).

Tempere suas comidas e bebidas

Especiarias como canela, noz-moscada e açafrão podem dar ao alimento um novo e diferente sabor que pode substituir a doçura à qual você está acostumado. Nandi sugere a adição da canela ao café no lugar do açúcar.

Durma o suficiente

Estar cansado – o que ocorre com a maioria de nós – coloca seu corpo em uma posição vulnerável. “Você está cansado e acha que pode vencer essa fadiga comendo carboidratos simples porque receberá energia imediata”, diz Nandi.

“Mas essa energia é de curta duração e você, em seguida, acaba se sentindo mais cansado.” É um ciclo vicioso que deixa você pedindo ainda mais açúcar. Esta constante de pico e queda de açúcar no sangue e insulina é também o que, ao longo dos anos, pode levar a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Elimine aos poucos

Reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar de repente pode ser um pouco chocante demais para o seu corpo (e paladar). “Você precisa reeducar seu apetite e cérebro”, diz Nandi. “É mais fácil para o seu corpo e mais realista se você fizer isso gradualmente ao longo de um período de tempo.”

Por exemplo, use metade do açúcar que você coloca em seu café a cada semana até que você possa cortá-lo completamente sem sequer perceber.

Evite alimentos com pouca ou zero gordura

É um fato que ao remover a gordura, muitos fabricantes de alimentos processados adicionam o açúcar para manter o produto saboroso. “Então, você está apenas acabando com o seu objetivo”, diz Nandi. “Você acredita que está consumindo algo sem gordura, mas quando consome esses açúcares simples

Em vez disso, consuma gorduras saudáveis em pequenas quantidades para que você não se sinta privado desses alimentos saborosos e saciáveis.

Coma esses lanches saudáveis em vez disso

Você sabe o que você não deve comer… Mas o que você pode comer? Claro, frutas frescas e legumes são bons lanches saudáveis. Mas Nandi ainda sugere coisas como ovos cozidos, abacates e nozes.

A chave é obter muitas proteínas magras e algumas gorduras saudáveis. Ao longo do tempo, suas vontades por doce vão acalmar um pouco e você não vai pedir por açúcar a cada refeição.